Nuostabioji ketozė: asmeniniai pliusai ir minusai

Niekada su niekuo negalima nieko absoliutinti. Tai absoliuti tiesa! 😀 Su dietomis ypač. Žmonių organizmai labai skirtingi, įtakos turi amžius, gyvenimo būdas, lytis, paveldimumas, persirgtos ligos ar polinkis joms ir taip toliau, ir taip be galo. Iš dažnai pasitaikančių ketozės efektų kai kurie man pasitvirtino puikiai, kiti niekaip, treti nuėjo į priešingą pusę. Tad aš pasidalinsiu visiškai asmenine patirtimi ir net negalvokit, kad jums gali būti taip, kaip man.

Pradėsiu nuo pliusų:

• Stabili nuotaika ir energijos pojūtis — labai patiko
• Gera valanda sumažėjęs miego poreikis — irgi patiko
• Lengviau pakeliamas alkio jausmas tarp maitinimųsi — neblogai, bet nebaisiai reikšminga
• Retesnis tualeto lankymas dėl didelio reikalo

Ir… kaip ir viskas. Svorio nenumečiau, bet tokio tikslo ir neturėjau.

O štai minusai:

• Dieta nesuteikia šansų čytinti — ko gero, didžiausias trūkumas
• Labai ribotas vaisių pasirinkimas irba kiekis — liūdesys, obuolius labai mėgstu
• Padidėjęs poreikis skysčiams, man — iki 4 l per parą (neskaičiuojant kavos)
• Šokinėjantis pulsas, jei pamirštu skysčius
• Dėl pulso kritęs našumas
• Poreikis vitaminams ir mineralams — gal ir nebūtina, bet nenorėjau rizikuoti
• Viskas brangz! Tai aspektas, kurį daug kas pamiršta paminėti

Tai va. Detalės toliau.

Įėjimas į ketozę

Internetai sako, kad staigiai nukirtus angliavandenius ir pradėjus ryti riebalus ketozė įvyksta per dvi paras. Pirmą dieną buvau keistai iškeipęs, bet nujaučiu, kad turėjo būti kitų priežasčių, o ne ketoflu — panašūs į gripą simptomai. Jie irgi būna, arba ne. Man nebuvo, buvo tik pirmą dieną batareikos nusėdę. Bet ketoflu galima išvengti įkalant daug sultinio ir skysčių — tą dariau sąžiningai, tad be lengvo apsilpimo nieko daugiau ir nepajutau.

Nors ne, pajutau 😀 Kelias dienas atsirūgdavau acetonu — buvo gan šlykštu. Internetai sako, kad pasitaiko atvejų, jog acetonu ir kitais ketonais dvokia iš burnos. Vėliau, kai organizmas apsipranta su ketogenine būsena, prisitaiko ir nebegamina perteklinių ketonų, efektai nunyksta. Tas pats gali būti ir su prakaito kvapu. Man žmona nieko nesakė, tai gal labai ir nesijautė, išskyrus tuos pošlykščius atsirūgimus. Bet jie dingo dar pirmomis dienomis.

Pradžioj verta nusipirkti ketonų testukų sisiukui. Štai testukas maitinantis „normaliai“:

Per pirmas dvi-tris savaites galima sekti, kiek ketonų būna. Vėliau šis metodas tampa nebeefektyvus, nes organizmas nustoja pilti ketonus į kūno skysčius ir gamina tiek kiek reikia. Tačiau pradžioj visai verta pasižiūrėti, ar pavyksta „persijungti“. Testukas trečioj savaitėj, kai ketozė jau gan įsibėgėjus:

Vidurių užkietėjimo nebuvo, nors tai gan dažnas reiškinys. Vėlgi: reikia gerti daug skysčių. Jei nežinote kiek, tai galite savo paros normą padvigubinti — nepakenks tikrai.

Pliusai

Stabili nuotaika ir energijos pojūtis. Tai buvo mane bene labiausiai sužavėjęs dalykas, tačiau jis pasiekiamas ir be ketozės. Kelis mėnesius iki ketogeninės dietos buvau pradėjęs mažinti kofeino kiekį ir tai pasiteisino gan smarkiai. Taip pat dabar su rytine koše tas stabilumas irgi laikosi. Tad čia svarbiausia yra „paprastieji“ angliavandeniai, t.y. cukrūs — kiek įmanoma, reikia jų vengti. Kompiuterastiškos subinės pakėlimas nuo kėdės irgi duoda savo, padaryti keletą pilateso pratimukų per dieną tikrai nekenkia. Tačiau su ketoze tas energijos stabilumas buvo tikras. Gudrybė, aišku, tame, kad organizmas rūpinasi energija iš riebalų. Tai yra lėtesnis procesas, tačiau jis yra pastovaus pobūdžio, energija srovena ramiai, be cukraus kraujyje šuolių. Jausmas panašus, kaip vaikystėje: išvarai į lauką, o vakare dar nori 🙂 Tai va šito bijau netekti, bet kol kas mityba su kompleksiniais angliavandeniais to nesunaikino.

Sumažėjęs miego poreikis. Kadaise skaičiau tokio Steve Pavlina eksperimentą: bandė jis miegoti Ubermano stiliumi apie pusmetį ar pan. Tada ir aš buvau užsisvajojęs, kaip miego poreikį sumažinti. Atsakymai du: veganiškas gyvenimo būdas arba ketozė! Į antrą ketozės savaitę pradėjau stabiliai pabust prieš žadintuvą, kartais ir dar anksčiau, atitinkamai ilgiau tempdavau ir vakare. Susiję turbūt su tuo pastoviu energijos srovenimu ir, panašu, sumažėjusiu poreikiu poilsiui. Tai va šitas man patiko, buvo gerai. Efektas dingo į trečią dieną nutraukus ketozę.

Sumažėjęs alkio jausmas. Poreikis užkandžiaut sumažėjo smarkiai, nors labai norėdavosi ką nors pagraužt. O pro džiūvėsius pirmą savaitę buvo labai sunku praeit. Bet vėliau tiesiog organizmas aprimo, o į antros savaitės pabaigą atsirado noras suryti šaukštą maskarponės, kai alkis apimdavo. Matyt, pasikeitė pojūčiai ir pradėjo prie ko nors riebesnio traukt. Bandau sau įteigt, kad čia ne įsikalbėjimas, o iš tikro pakitę pojūčiai, bet labai sunku save vertinti 🙂 Taip pat visiškai išnyko rėmuo (nors kai kuriems būna priešingai). Tačiau šitą esu pastebėjęs savo darbavimosi Dubline laikais: po airiškų pusryčių man niekada nebūdavo problemų su skrandžiu, o po sumuštinių — ragai.

Retesnis lankymasis tualete. Na, dėl skysčių išvarymo tai lakstyt reikia gan dažnai, bet ant rimtojo reikalo — gerokai rečiau. Konkrečiai nestebėjau, bet kartais du ar net tris kartus rečiau. Na, mažiau skaidulų, mažiau maisto žarnyno bakterijoms ir mažiau nesuvirškinamų maisto dalelių. Ketogeninės dietos išeiga kur kas efektyvesnė, nei „vidutiniškai normalios“.

Tai kaip ir tiek. Šie dalykai džiugino, taip pat džiugino ir tai, kad apskritai pavyko pereiti į ketozę ir ją išlaikyti. Džiaugsmas vardan eksperimento.

Minusai

No cheat days. Pats baisiausias šios dietos aspektas. Su visom kitom galima turėti savo saldumynų šeštadienį ar apsiėdimo sekmadienį. Na, ar dar kažką panašaus. Su ketoze tuo tarpu nepajuokausi. Suvalgysi picos su draugais ir ketozė parodo vidurinį pirštą. Vėl trys dienos grįžimo į vėžes. Tiesa, grįžimas būna kiek sklandesnis, nes kūnas jau būna apsipratęs su alternatyviu energijos šaltiniu, bet gali būti ir labai prasta savijauta. Aš vieną savaitgalį nusprendžiau pačytinti, suvalgiau biškį ledų ir išgėriau tris butelėlius alaus (pabrėžiu: 0,33 l ir po 100 ml nupylinėjau draugui). Buvo blogai. Ir alkoholio tolerancija buvo kritus, ir pachmielas kažkoks nenormalus, ir paskui pora dienų tiesiog sunkiai nupasakojamos bjaurios savijautos. Nope nope nope. Jokių čytinimų. Ir tai yra blogai. Buvau ofise švęsti savo ir kolegos gimtadienio, buvo užsakyta kibinų. Tai aš juos ir niekinau: lukštenau mėsytę lauk, o kepinius mečiau šiukšlėsna. Prie kitokios dietos tiesiog būčiau tądien kibinų užkirtęs ir paskui juos išsportavęs ar kažką. O su ketoze nepajuokausi. Taigi ketozei reikia didelio pasišventimo — bet tą jau turbūt supratote.

Vaisiams — ne! Irgi didelis liūdesys. Skiltelė saldaus obuolio ir atidus kitų patiekalų rinkimasis tą pačią dieną. Aišku, skiltelė irgi kiek guodžia, bet jei užsimiršti ir užėdi vakare biškį per daug bertoletijų — gali išsimušti iš ketozės ir vėl dainelė iš pradžių. Šilauogės ir avietės dar pusė velnio. Citrinų neprisigrauši, o ir jose angliavandenių nėr taip jau mažai.

Gerti daug. Tai gali būti trūkumas, gali būti ir ne. Bet skysčių netekimas ypač išreikštas pirmomis dienomis, o vėliau išliko irgi gan padidėjęs. Tai susistačiau tvarkaraštį: trys bokalai skysčių iki pietų, trys po pietų ir kas liko — natūraliai vakare po darbo, bet irgi neužsimirštant.

Šokinėjantis ir padidėjęs pulsas. Mano spakaini 50 dūžių sėdint prie kompo dingo kaip kamparas. Antrą savaitę laikėsi apie 70 sėdint, kas man labai neįprasta. Nuo padidėjusio pulso jautėsi ir keistas dirglumas — na, nuo dirglumo pulsas pakyla (ar spaudimas) ir atvirkščiai. Jei pakilo pulsas, ieškai, kas negerai 🙂 Šitam padėjo tik laikas. Skysčių gėriau ir daugiau, ir mažiau, bet pulsas pradėjo vėl grįžinėti prie man įprasto į ketvirtą savaitę.

Kritęs pajėgumas ir ištvermė. Kai pulsas pakilo, pasidarė sunkiau ir sportuot. Tie patys papildomi 15-20 dūžių tiesiog didino nuovargį. Bandžiau dar didinti skysčių kiekį — kažkiek padėjo, o gal tiesiog ir prisitaikymo laikas atėjo. Visgi pilnas pajėgumas taip ir negrįžo. Ištvermė ilgoms treniruotėms apsitvarkė, bet tokių pojūčių, kaip kiti sako — atrodo, galėtum varyti be galo — nebuvo. Šiek tiek mažesniu tempu ir maždaug tas pats. Gal po pusės metų būčiau ir visai susinormalizavęs, bet kad nebeliko noro tęsti toliau. Tiesa, grįžus prie angliavandenių našumas taip pat neatsistatė staigiai atgal. Vėlgi, visur reikia laiko, tačiau kažkur buvau aptikęs tyrimą, kad nors aerobinis našumas gali ir pagerėti su ketoze, tačiau trumpi spurtai ir sprintai suprastėja visam dietos laikotarpiui — pasijuto smarkiai plaukiant baseine krauliu, kuris ir šiaip man pats sunkiausias plaukimas. Įtariu, tai gali būti dėl sumažėjusių glikogeno atsargų. Nors teoriškai jo atsargos galėtų pasipildyti iš baltyminės dietos dalies. Na, bet čia jau per gilus kapstymas, man buvo va maždaug taip.

Vitaminai ir mineralai. Regis, kad dauguma ketozės šalininkų sutaria: natris, kalis ir magnis yra svarbiausi ketosisiuko išplaunami mikroelementai. Natris paprasta: daug kur siūloma labiau sūdytis maistą arba gerti sūrius sultinukus. Man su šituo problemų nebuvo, sultinukai ėjo gerai. Kalis — špinatai ir kale, šitų valgiau daug. Magnį gėriau 110% dienos normos, su tais savo begaliniais bokalais vandens. Taip pat kasdien įkaldavau dienos normą visų kitų vitaminų. Tiesiog nenorėjau rizikuoti ir laukti, kol kažkokie reiškiniai apsireikš, tai susistačiau tokį tvarkaraštį ir taip jo laikiausi. Viskas.

Brangi dieta. Taip, tikrai. Ketodieta yra brangi finansine to žodžio prasme. O norint jos laikytis veganams kaina išauga iš viso kosmiškai, nes visokie tempeh, tofu ir panašūs pakaitalai yra neadekvačiai brangūs lyginant su įvairia mėsa. Net ir kiaušiniai (ovo-vegetarams), kurie ketozei palaikyti yra labai patogus patiekalas, yra sąlyginai brangūs. Ypač jei ryte sukerti tris pusryčiams, o vakare sugalvoji išsikepti ketopicą ar kažkokią tai užkepėlę. Avokadai, kurie yra tikrai smarkiai patrauklesnė alternatyva lašiniams ir šoninei (bent jau man) irgi yra brangūs, o ir dažniausiai neprinokę. Reikia nokintis ant palangės ir žiūrėt, kad nepradėtų gesti… na ir taip toliau. Bet apie maistą, patiekalų idėjas ir panašius dalykus — kitą kartą detaliau. Visgi mėsa ir kiaušiniai — tai jums ne grikiai ir ne žirniai. O visokių ankštinių, kaipo baltymų šaltinio, irgi neprivartosi, nes jie augaliniai — daug angliavandenių. Nebent mažą proporciją pritaikyt, bet tada vis tiek kažko papildomo reikės. Sūriai ir kiti pieno produktai pusiau tinka, pusiau ne — reikia žiūrėti laktozės procentus ar pridėtinį cukrų. Beje, kuo grynesnė maskarponė, sakykim, t.y. kuo daugiau riebalų ir mažiau pridėtinių angliavandenių — tuo brangesnė. Heh, logiška, ane? Privaryti modifikuoto krakmolo tūriui yra pigiau…

Grįžimas pas gliukozę

Juokai juokais, o dėl sunykusios galimybės čytinti beigi kainos aš apsisprendžiau ketogeninę dietą mesti. Iš jos šį tą išmokau, sužinojau, kaip geriau valgyti riebų maistą. Sakykim, bulvės su liesa mėsa maždaug ok, bet su riebia — ne ok, nes angliavandeniai pristabdo lipolizę. Taip pat ir su alkoholiu: degtinę geriau užkąsti ne lašinuku, o morka. Atpratau nuo džiūvėsių ir duonos — atgal nesipratinsiu, užteks iš angliavandenių košių. Visokie „pilno grūdo miltai“ yra apgavystė, nors šiek tiek geriau už rafinuotus. Bet kūnui geriau originalūs grūdai, iš kurių tie miltai daromi, nes miltus sumalant pernelyg susmulkinamos skaidulos ir jos tada neatlieka savo darbo. Mano požiūris į maisto pramonę niekada nebuvo geras, bet su ketogenine dieta etiketes skaitydavau dar atidžiau, dar labiau ieškodamas kabliukų — ir jų rasdavau.

Taigi kruopos, mėsytė, kartkartėm lašinukai ir kiaušiniai, ankštiniai visokie — į šitą temą galima sėsti giliai, bet vieningos teisybės nėra. Kol kas vieninga teisybė — cukrus yra blogai, rafinuoti miltai yra blogai, modifikuotas krakmolas — irgi blogai, apie transriebalus galima net nekalbėti. Taip pat angliavandenių valgymas gausiai su riebalais — irgi nėra gerai, nes pirmieji maišo antriesiems. Augaliniai riebalai lengviau eina su augaliniais produktais. Tad į košę geriau įsipjaustyti ne lašinukų ar dešros, o tų pačių avokadų, riešutų ar sėmečkių žiubsnį. Aliejus iš viso nereikalingas daiktas. Nori saulėgražų aliejaus — graužk sėmkas. Ir vėlgi: visa tai maža smulkmena. Mokslas kol kas biochemijoje ir ypač maisto apykaitoje yra žiauriai ankstyvoje kūdikiškoje stadijoje. Tą puikiai parodo ir tai, kad ketozė žmones veikia nepaprastai skirtingai ir dalis mechanizmų yra visiškai neaiškūs.