Pulso zonos

Posted: 2020-01-01 in Pezalai
Žymos:

Na, pasižadėjote jau nuo Naujųjų sportuoti? 🙂

Bėgikai, mynikai, plaukikai ir kiti ištvermės sportininkai puikiai žino įvairių zonų sąvoką. Tai gali būti širdies pulso zonos, greičio zonos, galios zonos ir, netgi, deguonies kiekio raumenyse zonos. Nors paskutinės yra ypač kintančios, gal netgi labiausiai iš visų. Bet kaip tas zonas sužinoti ir ką jos reiškia?

Nori nenori, o su laiku lendant į kažkokį sportą gilyn atsiranda noras sužinoti daugiau ir sportuoti efektyviau. Dauguma mėgėjų bėgikų, pavyzdžiui, bėgioja per greitai. Nes, nu, neturi laiko, tai galvoja, kad tada geriau per trumpą laiką reikėtų smarkiau pavaryti. Jų reikalas, aišku.

Pulso matuokliai iš visokių sportinių daviklių yra labiausiai paplitę (neskaitant paprasto laikmačio ir atstumo stadione). Jie patys pirmieji sukėlė proveržį sporto pasaulyje, tik iš pradžių buvo gremėzdiški ir prieinami vien elitui – dėl kainos.

Dabar kol kas elitui prieinami laboratoriniai testai, kurių metu galima sužinoti (tiksliai) laktato slenksčius ir pagal tai planuoti treniruočių intensyvumą. Bet man vienkartiniam daiktui gaila tų pinigų, kurių už tai prašo.

Kita nauja koncepcija yra galios matuokliai. Dviratininkai naudoja galios daviklius jau senokai, bet jie vis dar labai brangūs. Bėgimo galios matuokliai dar kol kas šviežiena, bet kaina jau įkandama.

Deja, deguonies raumenyse davikliai kol kas nėra mainstream’as. BSX Insight, kuris buvo daug žadantis, ėmė ir užsilenkė 😦 Supportui jau irgi šakės, greitai visi BSX Insight bus tiesiog nenaudingos plytos. Kiti – gerokai brangesni ir ne tokie geri.

Aš pats bėgioju remdamasis pulso matuokliu. Galios matuoklį turiu, bet jį naudoju rinkti statistikai ir analizėms: ar pagerėjo bėgimo ekonomija, ar pagerėjo pulso ir išspaudžiamos galios santykis ir pan. Taigi pulso zonos man yra svarbios, bet jų paieška ir atitikimas pagal pojūčius man užtruko.

Reikia pabrėžti, kad zonos nėra ir negali būti tiksliai apribotos: žmogaus kūnas taip neveikia. Pulsą įtakoja daugybė veiksnių: dehidratacija, karštis, šaltis, alkoholis, kofeinas, nesuvirškinta vakarykštė silkė ir dar bile kas. Bet vis tiek tos ribos yra, kad ir išskydusios.

Kad galėčiau pradėti aiškinti, kokios tos zonos, dar reikia išsiaiškinti, kas yra laktato slenksčiai. Įvairioj literatūroj tie slenksčiai turi skirtingus pavadinimus, aš pasirinkau vadinti juos aerobiniu ir anaerobiniu. Aerobinė energijos gamyba yra deguoninė (oksidacinė) ir gamina energiją iš riebalų. Anaerobinė gamina energiją glikolizės būdu iš gliukozės, t.y. cukraus. Sėdint ar darant lengvus pratimus dominuoja aerobinė energijos gamyba. Kai energijos pradedama gauti daugiau iš anaerobinės sistemos, šis taškas yra vadinamas aerobiniu slenksčiu. O anaerobinis slenkstis yra tas, kur aerobinė sistema praktiškai nebenaudojama, metabolizmas tampa anaerobiniu. Bet anaerobinis slenkstis yra maždaug ta dalis, kur laktatas pradedamas gaminti greičiau, nei yra kūno sudorojamas. Atliekant pratimus virš anaerobinio slenksčio laktato perteklius nėra sudorojamas ir galiausiai kūnas nebegali pagaminti daugiau energijos – tenka numesti tempą, kad kūnas apsivalytų.

Problema yra tokia, kad sportuojant ir stiprėjant abu slenksčiai keičia savo vietą. Sakykim, pradėjot sportuot ir jūsų aerobinis slenkstis yra ties maždaug 140 dūžių per minutę – na, nes yra ryšys tarp apkrovos ir pulso. Jei daug treniruositės ties šia riba, ji po truputį kils. Gal po kelerių metų jūsų aerobinis slenkstis bus ties 150 dūžių. T.y. galėsit išlaikyti didesnį intensyvumą ir aukštesnį pulsą ilgiau. Vietoj 5 km risnojimo nubėgti pusmaratonį.

Pulso zonos priklauso nuo šių dviejų slenksčių. Sportuojant skirtingose pulso zonose pasiekiami skirtingi efektai, stimuliuojamos skirtingos energijos apdorojimo sistemos, skirtingi metaboliniai procesai. Ir, deja, nėra taip, kad intensyvesni trumpesni pratimai kompensuotų ilgus ir lengvus.

Taigi trumpai:

  • Pratimai iki aerobinio slenksčio ir vos vos aplink jį stimuliuoja aerobinį kūno pajėgumą: deguonies įsisavinimą, mitochondrijų didėjimą ir dauginimąsi, riebalų deginimo efektyvumą, kitaip sakant – ištvermę. Esminis maratonininkų darbo tikslas.
  • Pratimai virš anaerobinio slenksčio ar vos vos aplink jį stimuliuoja kūno gebėjimą metabolizuoti laktato perteklių, didina raumenų jėgą, didina atsparumą „kančiai“.

Yra įvairių stovyklų, kurios siūlo įvairius būdus didinti savo ištvermę ir jėgą. Poliarizuotų treniruočių šalininkai sako, kad reikia apie 80% laiko sportuoti aerobiškai, o 20% – anaerobiškai. T.y. lengvos treniruotės turi būti tikrai lengvos, o sunkios – tikrai sunkios. Viduriukas yra neefektyvus, nes nė viena iš energinių sistemų nėra stimuliuojama pakankamai.

Kita stovykla vadinama „sweet spot“ treniravimusi ir ten kaip tik daugiausiai laiko praleidžiama „viduriukyje“, tarp aerobinio ir anaerobinio slenksčių – kažkur ten, kur yra „komfortiškai sunku“, bet galima varyti pakankamai ilgai.

Su „sweet spot“ yra didelė rizika greitai stagnacijai. T.y. rezultatai ėmusis šio sportavimo būdo yra gan geri ir greiti pradžioje, kartais kelis mėnesius. Bet paskui atėjusi stagnacija nelabai įveikiama net ir su visokiais papildomais pratimais. Tuo tarpu poliarizuotos treniruotės daugmaž išlaiko nuolatinį tobulėjimą, jei jų apimtis nuolat didinama (ir jeigu to reikia, aišku). Tiesa, čia yra maža paslaptis: perėjus prie poliarizuotų treniruočių ir tiksliai išlaikant prieš tai buvusių treniruočių krūvį (TSS, RSS, whatever) gerokai pailginimas treniruočių laikas. Iš 4 „sweet spot“ valandų per savaitę gaunasi 6 poliarizuotos valandos – štai jums ir prašom. Kur jau ten negerės rezultatai?

Kodėl aš čia apie visa tai rašau? Ogi todėl, kad pats laikausi poliarizuoto treniravimosi. „Sweet spot“ išbandžiau, buvo labai gerai įgaunant ištvermės ir jėgos, bet paskui visi rodikliai sustojo ir netgi pradėjo kristi. Labai didelis pagerėjimas buvo vasarą, kai dirbau daug sunkių lauko darbų, bet pulsas buvo žemas – daug aerobinio darbo. Metus lauko darbus ir pasilikus tik lakstymą „sweet spot“ viskas nukrito. Perėjus prie poliarizuoto bėgiojimo vėl pradėjo smarkiai gerėti.

O dabar apie zonas. Joms nustatyti yra daugybė visokių būdų. Net ir žinodami tiksliai savo pulso ribas ir slenksčius gausite krūvas visokių kalkuliacijų, kurios nė velnio nesutaps. Tai kur teisybė?

Deja, tos teisybės nėra. Pulso zonos yra parenkamos dar ir pagal sporto filosofiją. Klasikinės bėgiojimo treniruotės turi kitokias zonų ribas, nei poliarizuoto sportavimo. Zonų parinkimas pagal maksimalų pulsą bus kitoks, nei pagal anaerobinį slenkstį ar pulso rezervą. Ir taip toliau. Štai keli pavyzdžiai su mano zonomis (aš empiriškai žinau savo maksimalų pulsą ir įtariamą anaerobinį slenkstį).

Polar

Aš pats esu Polar naudotojas, bet jų zonų skaičiavimas man atrodo juokingas. Visų pirma, maksimaliam pulsui jie naudoja 220 – amžius formulę. Antra, zonos skaičiuojamos nuo tos reikšmės apvaliais procentais.

Seniai visi žino, kad šita amžiaus formulė yra nesąmonė. Daliai žmonių gal ir tinka, bet tik daliai – ir tai atsitiktinai. Zonų apibrėžimas nuo maksimalaus pulso taip pat nėra tikslu, nes treniruojantis ir einant metams (senstant) laktato slenksčiai keičiasi. Na, o apvalūs procentai visoms zonoms irgi nėra gerai, nes aerobinės zonos fiziologiškai yra plačiausios, o arti anaerobinio slenksčio – siauriausios.

Mano maksimalus pulsas šiuo metu yra 198. Galbūt prie kokių nors ypač crazy sąlygų išspausčiau ir daugiau, bet tiek to. Tad Polar zonos gaunasi tokios:

Polar pulso zonos sportavimui | Darau, blė

Polar bėgiojimo programos liepia daug laiko bėgioti antrojoje zonoje. Dauguma internautų skundžiasi, kad jiems toje zonoje kartais net bėgti neišeina, tik spartesniu žingsniu eiti. Ypač, jei zona paskaičiuojama pagal amžių.

Garmin zonos, beje, paskaičiuojamos irgi apvaliais procentais, tačiau bent jau nuo anaerobinio slenksčio. Jei jį žinote, aišku 🙂

Joe Friel

Joe Friel yra bėgiojimo treneris išradęs tam tikrą sportavimo metodą. Tame metode yra net septynios specifinės pulso zonos ir joms visoms jo programoje yra vieta. Beprotis diedukas, ką aš galiu pasakyti 🙂

Zonos skaičiuojamos nuo anaerobinio slenskčio ribos.

Joe Friel pulso zonos sportavimui | Darau, blė

Jo aerobinės zonos yra gerokai „aukščiau“, nei Polar su apvaliais procentais ir plačiausios. Detaliau jo programomis nesidomėjau, bet supratau, kad skiriama daug laiko aerobinėms treniruotėms ir specifiniam pasirinktos distancijos poreikiui tobulinti.

Andy Coggan

Andy Coggan yra tarptautiniu mastu pripažintas sporto fiziologijos daktaras. Taip pat vienas iš galios matuokliais pagrįstos metodologijos ekspertų. Jo pulso zonos taip pat parinktos tokiu būdu, kad aerobinės yra plačiausios, o kitos – siauresnės:

Andy Coggan pulso zonos sportavimui | Darau, blė

Man asmeniškai šitos zonų ribos yra priimtiniausios ir panašias pats naudoju. T.y. pagal pojūčius jos daugmaž atitinka savo prasmę. Skaičiuojamos taip pat nuo anaerobinio slenksčio, o ne maksimalaus pulso.

80/20 Endurance

80/20 Endurance yra poliarizuoto sportavimo šalininkai ir Training Peaks platformoje pardavinėja savo planus. Pagal jų filosofiją yra septynios pulso zonos, iš kurių dviejų (X ir Y) reikia vengti – jos rezultatams neduoda apčiuopiamos naudos ir joms nereikėtų skirti savo dėmesio:

80/20 Endurance poliarizuoto sportavimo pulso zonos | Darau, blė

Skaičiuojamos taip pat nuo anaerobinio slenksčio ribos.

Įdomus toks reikalas su šiom zonom, panašu, kad čia, kaip minėjau, vengiama „sweet spot“ ir anaerobinio slenksčio.

Faster Road Racing: 5K to Half Marathon

Zonos iš mano mylimos knygos yra visiškai kitokios. Jos skaičiuojamos pagal pulso rezervą, t.y. diapazoną tarp maksimalaus ir minimalaus poilsio pulso. Kas dar įdomiau, jos yra persidengiančios:

Faster Road Racing pulso zonos sportavimui | Darau, blė

Įdomu, kad antra ir trečia zona skiriasi visai minimaliai. Kažin, ar jas taip išskirti iš viso verta. Na, greičiausiai treniruojantis reikia skirti daugiau dėmesio vienos žemesniajai daliai, o kitos – aukštesniajai. Galbūt.

Kiti niuansai

Kaip rasti tą savo anaerobinį slenkstį? Sako, kad paprasčiausia yra nubėgti 10 km varžybas – ir jeigu tuos 10 km nubėgate per ilgiau, nei 40 minučių. Tai vidutinis pulsas maždaug atitinka anaerobinį slenkstį. Taip pat internete yra ir kitų field test, kurie padeda tą slenkstį rasti. Geriausia, aišku, laboratorinis tyrimas. Aš saviškį aproksimuoju iš 10 km varžybų su savimi. Kitiems sportams yra kitokie protokolai.

Beje, pulso zonos dar priklauso ir nuo sporto. Dviratininkams jos yra žemesnės – nes kūnas yra prilaikomas. Bėgti yra tiesiog sunkiau. Plaukti – lengviau nei minti ir pan.

Visokias nestandartines zonas sunku susidėti į laikrodį, kuriame yra tik penkios galimos zonos su joms primestomis paskirtimis – reikia prisiderinti, kas pakankamai tinka ir patinka.

Man, asmeniškai, užtektų per akis trijų zonų: iki aerobinio slenksčio, tarpinės (vengtinos) ir virš anaerobinio slenksčio. Na, kraštinės zonos slenksčius gali šiek tek peržengti.

Tada lengvas treniruotes nuo sunkių paprasta atskirti. Lengvi ir ilgieji bėgimai (ar važiavimai dviračiu) turi būti tokie lengvi, kad jei žmona paskambintų, galima būtų su ja lengvai susikalbėti, atsikvepiant kas antrą-trečią sakinį. Palaikyti pokalbį nedūstant. Na, o sunkios intervalinės treniruotės turi būti ribinės: kiekvieno intervalo pabaiga turėtų atrodyti, kaip išganymas.

Aš laukausi pokalbio/išganymo taktikos. Beje, jeigu apšilimas prieš sunkius intervalus užtrunka 20-30 minučių, tai šią dalį priskaičiuoju prie lengvosios dalies bendroje savaitės ar mėnesio išklotinėje. Kiti skirsto procentus tik treniruotėmis: lengva/sunki. Bet aš manau, kad jei aerobiniu ritmu risnoji apšilimą ir vėsimą – tai vis tiek „užsiskaito“.

Tai va tiek.

Komentarai
  1. Robertas parašė:

    Gal teko Conconi testa daryti, lyg pakankamai tikslus ir greitas budas nustatyti slenksti.

  2. Donatas parašė:

    Dviračiuose iš ne vienų metų patirties su galia, su pulsu, su laboratoriniais testavimais, testavimais namuose, lauke… visiem siūlyčiau nepersistengt su skaičiais… ilgainiui tai per daug apkrauna galvą 🙂

    • Darau, Blė parašė:

      Dėl galvos apkrovimo aš ir pats sakau, kad man per akis – trijų zonų, iš kurių vieną ignoruoju 😀 Ir taip pat dėl to visokius slenksčius be jokių testų leidžiu empiriškai nustatinėti įvairiam softui. Kiek pastebėjau, tikslumo mėgėjiškam risnojimui po laukus – per akis. Ypač man, mėgėjui pajudėti, o ne profui, kuriam iš maratono reikia sekančiam PB kaip nors dvi sekundes išspaust.

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Google photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Connecting to %s

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.