Nuostabioji ketozė

Posted: 2019-03-14 in Valgymas
Žymos:

Ketone: hydroxy butyric acid | Darau, blėKadangi apleidau savo tinklaraštį dėl visokių kitų intensyvių užsiėmimų, tai pradėjo spaust moralinė skola. Nutariau papasakoti apie savo asmeninį eksperimentą su ketogenine dieta (arba tiesiog keto-dieta). Ja domėjausi seniai, buvau bandęs jos patyliukais laikytis, o dabar pasilaikiau normaliai. Ši rašliava bus įžanginė, maždaug apie tai, kas tas yr, kodėl žmonės tokios radikalios dietos laikosi ir iš viso, ar tai gera mintis, ar nelabai.

Visų pirma, iš anksto apsibrėžkime, ką reiškia žodis „dieta“. Kiekvienas išgirdęs šį žodį pirmiausia pagalvoja apie svorio metimą, nes būtent šio kūno formavimo šviesoje žodis „dieta“ dažniausiai ir sutinkamas. Bet moksliškai šis žodis yra tiesiog sinonimas lietuviškam „mityba“. Tad persiėdimas norint užsiauginti lašinių irgi yra dieta, tiesiog su kitokiu tikslu.

Aš su svoriu problemų neturiu. Svėriau 87 kg, man tai nepatiko, dabar sveriu 70. Tai pasiekiau be jokių ten dietų ar dar kažko, o tiesiog paprastu ir moksliškai pagrįstu metodu: mažiau ėsti, daugiau judėti. Kitaip sakant, kalorijos svorio metime yra viskas, o visa kita kaip ir dzin. Aišku, ėsti mažą kiekį kalorijų čipsais tikrai nėra geras sumanymas, bet mano šeimoje sveikai mitybai yra labai aukštas prioritetas, tad apie tai nekalbėsime.

Apie ketogeninę dietą tuo tarpu sužinojau seniai, dar iki feisbuko laikų. Kažkur užtikau nuorodą į mokslinį straipsnelį ir jis mane sudomino. Perskaičiau (surijau, tiesą sakant) labai išvertęs akis. Paskui kuriam laikui užmiršau, o feisbuko laikais užtaikiau ant vieno kito žmogaus, kurie ta dieta domėjosi ir bandė jos laikytis before it was cool.

Mane labiausiai šis eksperimentas patraukė dėl savo ypač alternatyvios auros beigi smalsumo — o kas gi bus su mano kūnu, kas darysis? Kaip aš jausiuos? Nukris svoris dar ar ne? Kaip atsilieps sporte? Ar sunku tokios dietos laikytis?

Į šiuos klausimus atsakysiu palaipsniui vėliau, o šiandienai — kas ta ketogeninė dieta, kas yra ketozė, kuo ji skiriasi nuo ketoacidozės ir ką reikia žinoti apie makronutrientus.

Makronutrientai

Jie yra trys: angliavandeniai, baltymai ir riebalai.

Angliavandeniai yra pigiausias ir greičiausias energijos šaltinis kūnui, taip pat maistas žarnyno faunai beigi vandenyje netirpios skaidulos žarnyno sienelių valymui. Pamenate žarnyno valymo bangą? Fad. Nereikia žarnyno valyti, reikia valgyti kruopas ir žalias lapines daržoves. Angliavandeniai virsta gliukoze, kuri yra esminis kuras smegenims, o atsargos kaupiamos glikogeno pavidalu kepenyse ir raumenyse.

Baltymai yra statybinė medžiaga. Iš jų mes statome raumenyną. Iš jų taip pat glikogenezės mechanizmu gaminama gliukozė ir, vėlgi, glikogenas. Tad tai irgi energijos šaltinis, tik lėtesnis, baltymai virškinami lėčiau už angliavandenius.

Riebalai taip pat yra statybinė medžiaga, būtina hormonų veiklai, išnešiojanti po kūną ir riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir (lyg tai) K. Jie kūnui yra labai labai reikalingi. Taip pat kūnui reikalingas cholesterolis, nes jis yra esminė medžiaga sudaranti ląstelių sieneles gyvūnijoje. Riebalai dar tarnauja ir kaip energijos šaltinis bei jos atsargos. Tačiau čia reikia nepainioti dietinių riebalų su kūno riebalais! Be to, riebalai energiją perduoda nebe gliukoze, o ketonais, kas ir yra šios dietos pagrindas.

Ar pastebėjote, kad nepaminėjau angliavandenių, kaipo statybinės medžiagos? Va! Tai ir yra esmė. Iš visų trijų makronutrientų tiktai angliavandenius galime išmesti iš maisto ir likti gyvi neribotą laiką. Ne visi, kai kuriems ketogeninė dieta sukelia problemų, bet apie jas irgi kitą kartą.

Kas ta ketozė?

Dabar laikas pasakyti, kad ketogeninė dieta yra rimtas mokslinis išradimas. Tai nėra šlamštinė dieta (fad diet) iš skambių antraščių, kaip kad Atkinso, Diukano, paleo, Viduržemio, detoksikacijos, low fat/high carb ir netgi low carb. Taip taip, šlamštinių dietų sąrašas yra be galo ilgas ir jame galime rasti daugybę netgi gerai žinomų ir paplitusių dietų.

Ketogeninė dieta buvo išrasta kovai su epilepsija tarpukariu (berods). Buvo pastebėta, kad kai epileptikai badauja kelias dienas, sumažėja priepuolių. Tada pradėta ieškoti mechanizmų, kurie veikia badaujant. Pasirodė, kad kūnas po maždaug dviejų parų išnaudoja angliavandenių atsargų likučius ir pradeda energijai naudoti riebalus. Tačiau kepenys iš riebalų nesintezuoja gliukozės, o gamina ketonus (acetoną ir dar porą rūgščių), kuriuos smegenų ląstelės priima kaip alternatyvų „kurą“. Tas sukelia pokyčius mitochondrijose ir padidina neuronų atsparumą „trumpinimams“, kurie ir sukelia epilepsiją. Taigi neuronai tiesiog tampa atsparesni. Ketonų gamyba energijai ir yra organizmo būsena, vadinama ketoze.

Bet badavimas yra not fun, todėl buvo bandyta surasti metodą, padedantį išlaikyti ketozę. Labai smarkiai apribojus angliavandenius (daug kur rasite minimą skaičiuką 20 g per parą) ir labai padidinus riebalų kiekį mityboje ketozę galima išlaikyti. Kūnas toliau negauna angliavandenių ir pigios energijos, tad lieka dirbti ketogeniniu režimu.

Svarbu, kad riebalų kiekis būtų tinkamas, t.y. kalorijų kiekis iš riebalų būtų 70-80% visų suvalgomų kalorijų iš maisto. Tai nereiškia ėsti šoninę, nes joje akivaizdžiai daugiau riebalų už raudoną mėsytę. Čia reikia įsiskaityti į suvalgomą kalorijų kiekį iš riebalų. Iš baltymų kūnas suvalgo 5 cal/g (kai kur rašo 4 cal/g), o iš riebalų — 9 cal/g. Taigi grynosios masės požiūriu riebalų užtenka valgyti maždaug per pusę su baltymais.

Tai va taip ėsdami riebalus mes savo kūną maitiname alternatyviu energijos šaltiniu. Ir jis nėra koks nors „blogas“, baisus ar neteisingas: tai yra evoliucijos išmislas, matyt, ne šiaip sau. Be to, yra krūvos tyrimų, kad žmonės, pabėgę iš Afrikos į šaltąją Europą per žiemas irgi misdavo medžiotais gyvuliukais ir žiemą praleisdavo ketozėje. Taip pat yra nujaučiama, kad kūdikiai, maitinami motinos pienu dėl jo didelio riebumo taip pat gaminasi daug ketonų, o šie savo ruožtu skatina smegenų vystymąsi. Tad nereikia ketozės bijoti kaip kryžiaus ar pentagramos vien iš kažkokių prietarų.

Pats didžiausias baubas vis dar yra didžiulis dietinių riebalų kiekis. Septintajame dešimtmetyje Amerikoje išplito fat free manija, buvo nupaišyta maisto piramidė su krūva makaronų ir duonos pirmame aukšte — o kas nutiko? Amerikonai be proto nutuko. Susimąstyta, kad visgi ne riebalai kalti dėl nutukimo. Dabar riebalai jau atsargiai reabilituojami. Įskaitant, žinoma, ir cholesterolį, kurio baisiai bijo širdininkai. Bet jiems reikėtų bijoti ne cholesterolio, o cukraus, fruktozės ir kitų paprastųjų anliavandenių, kurie užkerta kelią normaliai lipolizei (riebalų skaidymui). O kai kelias užkertamas, riebalai kraujyje sėda ten, kur nereikia.

Tad patikėkite, kad valgydami siaubingai (nepatyrusio žmogaus akimis, be abejo) riebų maistą galite ne tik suliesėti, bet ir atsikratyti cholesterolio pertekliaus bei susireguliuoti insulino ir kitų hormonų veiklą. Skamba kažkaip keistai, ar ne?

Ketozė? Ketoacidozė?

O dabar apie baisesnį dalyką — ketoacidozę. Pamenu, kažkur internetuose viena žinoma internetų gydytoja įsirovė į ketodieta besidominčių žmonių grupę ir išvadino juos idiotais, nes jie naikina savo kūnus sukeldami jiems baisų dalyką ketozę, o tai yra kraštutinė diabetikų būsena, kai pradeda kentėti visos kūno ląstelės, ypač smegenų, nes jos jautriausios.

Ech, ponia gydytoja… ji supainiojo ketozę su ketoacidoze. Taip, ketoacidozė yra kraštutinė pirmo tipo diabetiko būsena, kurios nesuvaldžius mediciniškai laukia mirtis.

Ketoacidozę sukelia badas, gilus alkoholizmas bei pirmojo tipo diabetas. Diabeto atveju kraujyje nekontroliuojamai kaupiasi gliukozė, nes nėra insulino. Taip pat, kadangi nėra insulino pernešti gliukozei į ląsteles, kūnas pradeda panikuoti ir gaminti ketonus. Tada kraujyje pasidaro per daug visko, gliukozė kerta per inkstus, prasideda dehidratacija ir taip galima užsilenkti. Tad ši būsena tikrai labai rimta, bet ji kraštutinė.

Ketozė tuo tarpu yra normalus kūno funkcionavimas, kuriame visi energijos keliai yra kontroliuojami ir ketonai gaminami dėl tikro gliukozės ribojimo. Tačiau ketozės atveju, kūnas pasigamina šiek tiek gliukozės iš baltymų ir minimalaus kiekio angliavandenių bei ją sunaudoja — ji nesikaupia kraujyje. Ketonų tuo tarpu irgi pagaminama tiek, kiek reikia energijos poreikiams patenkinti. O neperdirbti ketonai? Jie lieka toliau kūno riebalų atsargos pavidalu.

Nutukimo kontrolė

Labai labai svarbu suprasti, kad nutukimas prasideda tada, kai suvalgoma daugiau kalorijų, nei išnaudojama. Tačiau svoris amžinai neauga — kūno masė prisiveja tas kalorijas ir svoris sustoja. Bet jis gali sustoti ties 120 ar 160 kg.

Kodėl fat free craze nutukino amerikiečius? Na, todėl, kad jie pradėjo suėsti daugiau kalorijų. Ir kaip čia yra, kad riebalų grame kalorijų daugiau, tačiau žmonės ketogeninės dietos imasi ir svoriui mesti?

Yra konkretus mokslinis tyrimas, kur buvo labai tiksliai skaičiuojamos kalorijos bei žmonių maitinimas gausia angliavandenių bei ketogenine dieta. Tyrimo rezultatas toks, kad suskaičiavus grynas kalorijas gaunasi tas pats. Jei jūsų energijos poreikis 2500 kcal parai, o iš maisto jūsų kūnas gaus 3000 kcal angliavandeniais ar riebalais — bus tas pats, priaugsit lygiai tiek pat.

Problema tame, kad valgant daug angliavandenių, ypač cukrų, organizme kyla reaktyvioji hipoglikemija, kurios vienas iš simptomų — alkio jausmas. Tada norisi valgyti vėl, o fat free manijoje tai vėl duona, makaronai, blynai, gal ir bulvės — vėl angliavandeniai. Taip ratelis ir užsisuka.

Riebalai tuo tarpu virškinami lėtai. Įkalę lašinių greito energijos pliūpsnio nepajusite, čia jums ne kavutė su cukrum. Tad viena iš ketogeninės dietos poveikio priežasčių — natūraliai sumažėjęs alkis ir natūraliai sumažėjęs kalorijų kiekis. Be to, kad gautumėt panašų kiekį kalorijų iš riebalų, reikia kur kas daugiau nudirbti, nei perdirbant angliavandenius. Iš gramo angliavandenių gausit keturias kalorijas — toks yra angliavandenių kaloringumas. Tačiau iš devynių kalorijų riebalų grame kūnui gausit tik dvi — kitos sueis lipolizei. Be to, tai ilgas procesas.

Čia irgi užsisuka ratelis, kad po truputį norisi mažiau valgyt. Kai kuriems žmonėms ketozėje alkio jausmas iš viso prapuola, jie turi pagal kalendorių valgyti, kitaip pamirštų 🙂 Bet visgi, jei riebalų suėsit tiek, kad gautumėt tokį patį kiekį kalorijų, kaip ir iš angliavandenių — svoris nekris.

Pašaliniai poveikiai

Visgi ketozė nėra tokia jau nekalta. Visų pirma, ji sukelia dehidrataciją, ypač pradžioje. Reikia tą kompensuoti. Taip pat iš kūno išplaunami kai kurie mineralai, o apribojus angliavandenių kiekį gali pritrūkti ir su jais atkeliaujančių vitaminų. Kadangi ketozę lengviausia išlaikyti gyvuliniais produktais, tai daliai žmonių atsiranda skausmai sąnariuose, o ekstremaliais atvejais ir podagra. Ne visiems, bet kai kuriems smarkiai padidėja skrandžio rūgštingumas ir ėda rėmuo. Dėl ribotų glikogeno atsargų krenta maksimalus sportinis našumas. Netinka ši dieta ir diabetikams, nes jiems su insulinu bei ketoze ir taip blogai. O blogiausia, kad nėra ilgalaikių mokslinių tyrimų, kaip ši dieta gali įtakoti sveikatą per dešimtis metų — nes kai kurie žmonės sėda į ketozę „ant visai“. Visiems sumažėja alkoholio tolerancija, tačiau kai kuriems labai smarkiai išauga apsinuodijimo rizika net ir nuo mažo kiekio. Apskritai, ši dieta labai ekstremali ir gan sunkiai prognozuojama kiekvienam individui. Man viskas su ja baigėsi gerai, netgi labai smagiai, tačiau vienam draugui prasidėjo sąnarių skausmai ir teko viską mesti.

Nuorodėlės pasiskaitymui

https://www.nature.com/articles/1600759.pdf?origin=ppub — apie makronutrientų poreikį kūnui

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.738.692&rep=rep1&type=pdf — apie reaktyviąją hipoglikemiją

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11875170 — apie ketonus kūdikių kraujyje ir apskritai jų mitybą

https://www.coursehero.com/file/p5hjkgr/Following-a-diet-consisting-of-very-low-amounts-of-daily-carbohydrate-for/ — iškarpėlė apie ketozę ir ketoacidozę bei jų painiojimą

Komentarai
  1. paradimadam parašė:

    Papildymas iš to, kiek bendravau su žmonėmis (straipsnių neturiu): 1 tipo diabetikams nerekomenduojama, nebent labai sekant su gydytojo priežiūra. Antro tipo diabetikai turi sekti, bet yra gana nemažai atsiliepimų, kai antro tipo diabetikai suvaldo savo diabetą iki lygio, kai nebereikia insulino ar vaistų.
    Kitas dalykas yra moterys su PCOS ir insulino atsparumu. Čia nemažai žaidžia “hormonų susitvarkymas“, bet joms yra itin sunku numesti svorį dėl būtent šio atsparumo. Vėlgi, mačiau daug atsiliepimų, kad keto padėjo.
    Nereikia galvoti, kad jei kažkam padėjo, padės ir man – gali nebūti jokios reakcijos, gali būti atvirkštinė (pvz., daug kam pagerėjo miegas, man atvirkščiai)
    Yra nemaža bendruomenė angliškuose puslapiuose, su skaičiuoklėmis ir t.t.
    Besibaiminantiems keto mitybos – tai būtų mėsytė/žuvytė su pagrinde žaliomis daržovėmis, kiaušiniai, kietas sūris ir pan. Tačiau įmanoma ir vegetariška. Itin svarbu sekti suvartojamus mineralus ir vitaminus – beveik 100% teks papildyti. Itin svarbu subalansuoti druskos, magnio ir kalio suvartojimą – dėl jų trūkumo paprastai prasideda “keto gripas“ – kai jautiesi kaip sirgdamas gripu (paprastai pradedant keto). Dažnai simptomus palengvina sultinys.
    Čia tiek iš mano asmeninės patirties.

    • paradigmadam parašė:

      Beje, dėl sportinio našumo: jis krenta iš pradžių, laikantis ilgiau ir sportuojant, kūnas prisitaiko. Taip pat itin naudinga ištvermės reikalaujančiuose užsiėmimuose, bent jau vėliau, nes nebėra poreikio gauti naujos energijos su angliavandeniais. Galima pasidomėti tuo daugiau, nors man labiausiai paliko įspūdį straipsnis How Adrian Ballinger Summited Everest Without Oxygen

      • Darau, Blė parašė:

        Jo, aš apie savo sportinius pasiekimus vėliau aprašysiu. Kūnas prisitaiko, bet kaip ir su visais kitais dalykais, YMMV. Vieni džiaugiasi begaline ištverme aerobiniame krūvyje, o kiti niekaip negali pasiekti buvusių rezultatų ir po pusmečio ¯\_(ツ)_/¯

  2. Kido parašė:

    Keli pastebejimai, kur “Obesity code“ priestarautu – “tiesiog paprastu ir moksliškai pagrįstu metodu: mažiau ėsti, daugiau judėti“ – ten šis teiginys būtent mokslišku metodu paneigiamas, ten labiau kalbama apie carbsu sumažinimą ar išnaudojimą.

    Keliamos artimos idėjos ties less carbs, bet sporto įtaka sako labai ribota ypač svorio metimui. Žinoma sport v.s. no sport = sport wins, bet svorio metimui mazai itakos. Taip pat daug dėmesio kreipiama kalorijų skaičiavimo reikšmės paneigimui / sumažinimui.t.y. ne kalorija? O kokia kalorijos sudėtis matters.
    Taip pat riebalas gėris, tačiau reik atsirinkt riebalą.
    Pats žaidžiu su 16-8, realiai gaunsi be pusryciu , pirmas valgis apie 12, vakariene iki 20. Po to no food. Isivedziau daugiau riesutu, avokadu. Ziuriu kad maziau junko, bet nepsichuoju ir vLgau ka noriu.
    Per menesj 3 kg down. Jauciuosi gyvesnis.

    • Darau, Blė parašė:

      Na jau, gerbiamasis, net ir tokiame sudėtingame moksle, kaip biochemija, veikia paprasta matematika. Mažiau maisto — mažiau kalorijų. Daugiau judėjimo — daugiau sunaudotų kalorijų. Faktas, kad medžiagų apykaita nėra tiesinė ir nukirtus kalorijų organizmas gali sulėtinti metabolizmą beigi „saugotis“. Iš to paties yra ir dar vienas (šiuo metu, berods, vienintelis) mokslinis tyrimas, kaip prailginti gyvenimą — gerai apriboti kalorijų.

      O sportas irgi sportui nelygu. Lengvas ir ilgas krūvis geriau paima energiją iš riebalų, todėl norint mesti svorį arba jį perskirstyti į raumenis geriausia svorių kilnojimas.

      Apskritai, tiesa, svorio mažinimas yra neteisingas požiūris, reikėtų orientuotis į apimčių mažinimą. Na, bet ką išbandžiau ant savęs ir kas suveikė, tuo ir tikiu 🙂

  3. mechadrake parašė:

    riebaliuko velniukiskiavimas pasirodo tikras evil planas buvo beje jei neminejau: https://www.theguardian.com/society/2016/apr/07/the-sugar-conspiracy-robert-lustig-john-yudkin
    Galima betka pasiskaityt sugar conspiracy parasius. idomiu radau, kaikurie spotraisniai downplayina pirktu tyrimu itaka tho…

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Google photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Connecting to %s

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.